灯屋です。
18週年達成しました、いつもご来店の皆様ありがとうございます。
冗談抜きで18年ずっと来ていただいてる方もたくさんいらっしゃいます、ほんとありがとうございます。
同じこと続けるのがどうやら得意みたです、お店にしかりランニングにしかり。
店とはまったく関係ないのですがフルマラソン３時間切りの練習方法考察したいとおもいます。
まず自己紹介
中学時代陸上部でした、種目は800mです。学校では早い方ですが、県大会まで行けば凡庸な成績。
その後高校ではサッカー部、卒業後はもっぱら登山、スキー等で運動しているタイプでした。
健康の為40歳より走り始め、40歳から45歳まで週間10キロ位の走行距離です。
46歳初マラソンです。
初マラソン3時間53分
２回目3時間13分
３回目2時間58分
すべて琵琶湖マラソンです、家から近いので。
初マラソンの半年前から週間20キロ位です。
初マラソンから２回目までの１年間は距離増やし週間で40キロー50キロ、直前3ヵ月は週間70キロ程です。この時は気が向けばインターバルやってました。
でここから本題
3時間13分後の一年間、これまでなんとなく走ってた訳ですがサブ3目標にしてちゃんと考えて練習するようにしましたが、完全単独で通勤ランのみです。休日はランオフです。
では基本的な方法を箇条書きしていきます！
月曜から土曜まで毎日走ります。
レースから遠い時期はポイント練習２回でインターバルと20㎞走
繋ぎの日は10㎞－15㎞のジョグ、余裕があれば閾値までペースアップ
疲れたらむりせず５㎞ジョグに代えたり強度落としたりする。
レース３ヵ月前位からポイント練習２回一番疲れてる土曜朝に3時間走と
週のどこかで10㎞－20㎞のレースペースより少し早いペース走
他の人が散々言ってることですが2回高強度の練習をする為に他の4回のジョグは自身の状態を見極めて強度を調整します。
怪我が怖いので少しでも違和感あればペース落としたり距離減らしたりしてますが週６で走ることは続けてました。
後から振り返って一番やって良かった練習は3時間走です。
空腹状態で走り始めて20キロ位で腹減って体動かなくなり、、補給して10分後にまた走れるようになる、、で30キロ位でスパートして3時間で30－38キロ位走る、、これを3カ月位毎週土曜に。
この補給したらまた走れるようになる感覚ってのがレースでも役に立ったと思います、補給になれるのもありますし、また走れるようになる感覚ってのがネガティブスプリットへの近道なのではと思います。
https://www.strava.com/activities/17642855067
ストラバアカウントありますので参考にされてください。
モチベーションアップの為フォロー歓迎致します、ささやかながらフォロワー大盛無料やってます。